Đau lưng do thoát vị đĩa đệm: Cách tăng cường sức mạnh cơ bắp để giảm đau

Thoát vị đĩa đệm gây đau lưng nhưng có thể được cải thiện bằng một số bài tập nhẹ nhàng giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện độ linh hoạt và hỗ trợ quá trình phục hồi. Tình trạng này thường ảnh hưởng đến những người trẻ và trung niên, chủ yếu ở vùng cột sống thắt lưng.

Thoát vị đĩa đệm là gì? Thoát vị đĩa đệm xảy ra khi lớp đệm bảo vệ giữa các đốt sống bị đẩy ra ngoài hoặc mất nước, làm suy giảm chức năng của đĩa đệm. Điều này có thể dẫn đến đau, tê bì, yếu cơ và ảnh hưởng đến hoạt động hàng ngày. Triệu chứng phổ biến: Đau lưng: Có thể lan xuống chân (đau thần kinh tọa) nếu đĩa đệm chèn ép dây thần kinh. Tê bì, ngứa ran: Đặc biệt ở lưng, chân và bàn chân. Yếu cơ: Gây khó khăn khi nâng đồ vật, đi lại hoặc thực hiện các hoạt động thường ngày. Trong trường hợp nặng, có thể ảnh hưởng đến việc kiểm soát ruột hoặc bàng quang, cần được can thiệp y tế ngay lập tức.

Các bài tập giúp giảm đau thoát vị đĩa đệm: Dưới đây là 5 bài tập an toàn giúp giảm đau và hỗ trợ phục hồi:

🔹 1. Giãn cột sống (Spinal Decompression) Bài tập này giúp tạo không gian giữa các đốt sống, giảm áp lực lên đĩa đệm. Cách thực hiện: Treo người trên một thanh ngang (có thể dùng xà đơn hoặc khung cửa chắc chắn). Giữ tư thế này trong 30 giây, lặp lại 3 lần.

🔹 2. Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose) Bài tập này giúp đẩy đĩa đệm về vị trí ban đầu, giảm đau vùng lưng dưới. Cách thực hiện: Nằm sấp, chống khuỷu tay xuống sàn, nâng ngực lên (tư thế nửa). Giữ trong 15 giây, lặp lại 10 lần. Khi quen, có thể chống thẳng tay để nâng cao mức độ.

🔹 3. Tư thế Mèo – Bò (Cat-Cow Stretch) Bài tập giúp tăng sự linh hoạt và giảm áp lực lên cột sống. Cách thực hiện: Chống hai tay và đầu gối xuống sàn. Khi hít vào, cong lưng lên (giống lưng mèo). Khi thở ra, hõm lưng xuống (giống lưng bò). Lặp lại 10 lần x 3 hiệp.

🔹 4. Duỗi lưng khi đứng (Standing Extension) Giúp điều chỉnh tư thế cột sống, giảm căng thẳng vùng thắt lưng. Cách thực hiện: Đứng thẳng, đặt tay lên lưng dưới, đẩy nhẹ hông về phía trước. Giữ tư thế này trong vài giây, lặp lại 10 lần x 3 hiệp.

🔹 5. Bài tập Chim – Chó (Bird-Dog Exercise) Giúp tăng cường cơ vùng lưng dưới và ổn định cột sống. Cách thực hiện: Chống tay và đầu gối xuống sàn, giữ lưng thẳng. Duỗi thẳng một tay về phía trước, đồng thời duỗi chân đối diện về phía sau. Giữ trong vài giây rồi đổi bên, lặp lại 10 lần x 3 hiệp.

Các bài tập cần tránh Khi bị thoát vị đĩa đệm, bạn nên tránh các bài tập có thể làm tình trạng nặng hơn:

❌ Chạy bộ, nhảy cao: Tác động mạnh lên cột sống.

❌ Nâng tạ nặng: Đặc biệt là các bài tập như squat hoặc deadlift.

❌ Động tác vặn mình mạnh: Dễ làm tổn thương thêm đĩa đệm.

❌ Ngồi gập bụng (Sit-ups, Crunches): Gây áp lực lớn lên cột sống.

Mỗi người có tình trạng cột sống khác nhau, vì vậy bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp các phương pháp điều trị khác như:

✔ Liệu pháp vật lý trị liệu để phục hồi chức năng.

✔ Duy trì cân nặng hợp lý để giảm áp lực lên cột sống.

✔ Tư thế đúng khi ngồi và sinh hoạt hàng ngày.

🔹 Tóm lại: Các bài tập nhẹ nhàng có thể giúp giảm đau và phục hồi thoát vị đĩa đệm, nhưng cần thực hiện đúng cách và tránh các động tác gây hại. Nếu đau kéo dài hoặc nghiêm trọng, hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn và điều trị phù hợp.